Weight loss के लिए 2024 मैं सर्वश्रेष्ठ Diet ( chart )

परिचय

आपको बस इतना करना है कि सही पोषण खाना शुरू करें। हमारी पोषण संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए यह एक बहुत बड़ी चुनौती की तरह लग सकता है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है – हम आलू, चावल और मिठाई खाते हैं।

भारतीय भोजन अपनी पाक कला की अच्छाई के कारण लोगों के दिलों में खास जगह रखता है। भारतीय लोग आमतौर पर शाकाहारी होते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जब पार्सल और मैक्रोज़ का सही तरीके से इस्तेमाल किया जाता है, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ा वरदान हो सकता है।

एक बड़ी गलतफ़हमी है कि शाकाहारी आहार शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह सच नहीं है। हालाँकि शाकाहारी लोगों को कुछ सप्लीमेंट्स की ज़रूरत हो सकती है, लेकिन पोषण को मिलाकर या मज़बूती से हम आसानी से शरीर की पौष्टिक ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम चावल और दाल या बीन्स को मिलाते हैं, तो हमें कुल प्रोटीन मिलता है – ब्राउन और सफ़ेद चावल दोनों में लाइसिन की मात्रा ज़्यादा होती है लेकिन मेथियोनीन की मात्रा ज़्यादा होती है। इसके विपरीत, बीन्स में लाइसिन की मात्रा ज़्यादा होती है लेकिन मेथियोनीन की मात्रा ज़्यादा होती है। लंबे समय से हम शाकाहारी लोगों के लिए कैलोरी गिनना पौष्टिक रूप से पर्याप्त हो गया है।

हालाँकि, weight loss के लिए कैलोरी गिनना एक भारतीय के लिए एक सपने जैसा हो सकता है। इस तरह के स्लिम डाउन में, आप बेहतरीन फ़ॉर्मूलों का आनंद लेते हुए वज़न कम कर रहे हैं। आइए वज़न घटाने के लिए ऐसे भारतीय कैलोरी काउंट फ़ॉर्मेट पर नज़र डालें। अगर आपको ज़्यादा परेशानी न हो तो अपने डाइटीशियन से बात करना न भूलें ताकि आपके स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुरूप व्यवस्था को निजीकृत करने के लिए किसी भी तरह का कम खाना शुरू किया जा सके।

हम अपने स्नैक्स को भी बहुत पसंद करते हैं और नमकीन और भुजिया के बिना एक दिन की कल्पना भी नहीं कर सकते। हम अपने दोस्तों और परिवार को ज़्यादा खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, यह मित्रता और प्यार का प्रतीक है, और मना करना एक अपमान है। हालाँकि, भारत की स्वास्थ्य स्थिति वर्तमान में चिंताजनक है। NFHS (2019-2021) के अनुसार, भारत में हर चार में से एक व्यक्ति मोटा है। इस जानकारी को देखते हुए, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि अधिक वजन या मोटा होना मधुमेह, यकृत रोग, हृदय रोग और यहाँ तक कि कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है।

नोट – यह एक सामान्य व्यक्ति पर आधारित स्लिम डाउन व्यवस्था फ़ॉर्मेट है, इसे अपने डाइटीशियन से लगातार बात करके अनुकूलित करें।

weight loss के पीछे का विज्ञान जानें

weight loss और कैलोरी के उपयोग और खपत के इर्द-गिर्द घूमने से वजन घटता है। सीधे शब्दों में कहें तो, जब आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं तो आपका वजन घटता है और जब आप घटाए गए कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी खाते हैं तो आपका वजन बढ़ता है।

उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट के भीतर खाना है और ज़रूरी कैलोरी बर्न करनी है।

हालाँकि, सिर्फ़ यह तय करना पर्याप्त नहीं है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की ज़रूरत है। आखिरकार, 2 समोसे (550 किलो कैलोरी), 3 कट चीज़ पिज़्ज़ा (450 किलो कैलोरी) और 3 गुलाब जामुन (450 किलो कैलोरी) आपकी रोज़ाना की 1500 कैलोरी की ज़रूरत के अंदर हो सकते हैं, लेकिन ये दुर्भाग्यपूर्ण खाद्य विकल्प अनिवार्य रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे।

वज़न को मज़बूती से कम करने के लिए, आपको यह भी सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी कैलोरी की मात्रा संतुलित हो यानी सभी खाद्य समूहों को कवर करे और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्व प्रदान करे।

सारांश

वजन कम करने के लिए, व्यक्ति को खर्च की गई कैलोरी से ज़्यादा कैलोरी जलाने की ज़रूरत होती है। वजन कम करने के लिए व्यक्ति को कैलोरी की कमी को बनाए रखना चाहिए। कैलोरी की किस्म भी एक अंतर बनाती है। वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी ज़रूरतों के हिसाब से कैलोरी की संतुलित मात्रा लेना।

weight loss के लिए सबसे अच्छा कम खाने का उपाय – पुरुष और  महिलाओं के लिए

कोई भी एक ऐसा आहार नहीं है जो शरीर को स्वस्थ रहने के लिए ज़रूरी सभी पोषक तत्व प्रदान करता हो।

इसलिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ विटामिन और मिनरल जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स से युक्त संतुलित कैलोरी की मात्रा की सलाह दी जाती है।

वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय कैलोरी की मात्रा पाँच मुख्य पोषक तत्वों को एक साथ मिलाकर बनाई गई है।

पुरुषों के लिए weight lossके लिए भारतीय कैलोरी काउंट व्यवस्था

पौधे आधारित आहार

पुरुषों को weight lossके लिए संपूर्ण आहार, पौधे आधारित (WFPB) कम खाना चाहिए। WFPB शाकाहारी खाद्य पदार्थों से अलग है, सिवाय सभी प्रकार के पशु उत्पादों के। weight loss के लिए इस तरह के भारतीय आहार में अंडे, चिकन, मछली, पनीर और दही जैसे पशु उत्पाद शामिल हैं। इस तरह के आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है; इस तरह के कैलोरी काउंट व्यवस्था का पालन करने से आप हृदय रोग से बच सकते हैं।

कम कार्ब आहार

महिलाओं की तुलना में पुरुषों में आंत की चर्बी बनने की संभावना अधिक होती है। इस तरह, कम कार्ब कैलोरी काउंट भी weight loss में सहायता कर सकता है। ऐसी कोई भी कैलोरी काउंट जो इस तरह के शरीर की चर्बी से लड़ती है, पुरुषों के लिए उचित है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष कम कार्ब weight loss वाली ऐसी व्यवस्था का पालन करें जिसमें सब्जियाँ, मांस, अंडे, प्राकृतिक उत्पाद और मेवे शामिल हों।

उच्च प्रोटीन आहार

प्रोटीन एक पौष्टिक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और weight loss के लिए अपने भारतीय कम खाने के चार्ट में इसे शामिल करने से आप लंबे समय तक संतुष्ट रहेंगे। इस उच्च प्रोटीन स्लिम डाउन में मछली, चिकन, दाल, अंडे और टोफू शामिल हैं। कई पौधे और पशु-आधारित विकल्प उपलब्ध होने के कारण, आप अपनी पसंद के अनुसार अपने प्रोटीन कैलोरी की मात्रा को प्रभावी ढंग से अनुकूलित कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए weight loss के लिए भारतीय स्लिम डाउन योजना

भूमध्यसागरीय आहार

यह कम खाना उन महिलाओं के लिए weight loss का सबसे अच्छा तरीका है जो प्रतिबंधित कम खाने का पालन नहीं करना चाहती हैं। भूमध्यसागरीय वजन घटाने में फल, सब्जियाँ, मेवे, साबुत अनाज और जैतून का तेल शामिल है और इसे सबसे फायदेमंद आहारों में से एक माना जाता है। weight loss के लिए यह भारतीय कैलोरी चार्ट, हालाँकि, तैयार खाद्य पदार्थ, मीठे पेय, परिष्कृत अनाज और लाल मांस को प्रतिबंधित करता है।

कम कार्ब आहार

यदि आप स्पष्ट नियमों के साथ व्यवस्थित कैलोरी गिनना पसंद करते हैं, तो आप कम कार्ब कैलोरी गिनना चुन सकते हैं। यदि आपको कोई बुनियादी चिकित्सीय स्थिति है या गर्भावस्था के मामले में, आपको इस कैलोरी गिनने से बचना चाहिए। कम कार्ब वाला वजन घटाने से आपके हार्मोन स्तर में सुधार होगा और मासिक धर्म की स्थिरता में सहायता मिलेगी। इस तरह की कैलोरी गिनने की योजना कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पकालिक वजन घटाने के लिए बेहतर काम करती है।

आमतौर पर, कम कार्ब वाला weight loss वाला आहार प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर होता है। इस प्रकार, आपको अंडे, मछली, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, संतरे, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी जैसे फल और अखरोट, बादाम, चिया बीज आदि जैसे नट्स शामिल करने चाहिए।

DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी उपाय) आहार

यह weight loss के लिए कैलोरी की गिनती करने का एक और सफल तरीका है। स्प्रिंट स्लिम डाउन में सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो नमक और चीनी से भरपूर होते हैं और महिलाओं में रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, मोटापे या पेट की चर्बी को कम करने के लिए, स्प्रिंट कैलोरी की गिनती करने के तरीके को अपनाएँ और शानदार परिणाम देखें।

weight loss के लिए ऊपर बताए गए भारतीय कम खाने के तरीके का पालन हर कोई कर सकता है। हालाँकि, किसी भी weight loss के तरीके का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना समझदारी है।

weight loss के लिए दिन-प्रतिदिन बेहतरीन स्लिम डाउन चार्ट

आपको शायद लगे कि स्लिम डाउन चार्ट बोरिंग है, जिसमें प्राकृतिक उत्पाद और हरी सब्ज़ियाँ भरी हुई हैं। लेकिन, यह सच नहीं है। weight loss के लिए इस सात-दिवसीय बेहतरीन कैलोरी काउंट चार्ट को अपनाएँ।

दिन	नाश्ता (सुबह 8:00- 8:30 बजे)	मध्य भोजन (11:00- 11:30 पूर्वाह्न)	दिन का खाना (दोपहर 2:00- 2:30 बजे)	शाम का नाश्ता (4:00- 4:30 अपराह्न)	रात का खाना (रात 8:00- 8:30 बजे)
सोमवार	एक कटोरी पोहा + 1 गिलास दूध	मुट्ठी भर अखरोट या बीज	1 कटोरी ब्राउन राइस दाल + सलाद + 1 कटोरी भिंडी	1 सेब + 1 कप ग्रीन टी/ब्लैक कॉफ़ी	दो चपाती + 1 कटोरी जीरा आलू
मंगलवार	दो ब्राउन ब्रेड के साथ ऑमलेट + एक गिलास दूध	1 कटोरी फलों का सलाद + 1 गिलास नारियल पानी	1 कटोरी राजमा + 1 कटोरी आलू गोभी + 1 कटोरी चावल + 1 चपाती + 1 कटोरी खीरे का रायता	1 कप चाय/कॉफी + 1 कप पापड़ी चाट	1 कटोरी लौकी कोफ्ता + 2 चपाती
बुधवार	नमकीन दलिया + 1 सेब	एक गिलास फल स्मूदी	1 कटोरी पनीर करी + 1 कटोरी उबले चावल + 2 चपाती + सलाद	1 कप चाय/कॉफी + 1 कप आलू चाट	1 कटोरी मटर और मशरूम करी + 2 चपाती
गुरुवार	मूंग दाल चीला + 1 गिलास दूध	एक कटोरी दही	1 कटोरी पालक पनीर + 1 कटोरी चावल + 1 चपाती + सलाद	1 कप चाय/कॉफी + 1 कप उबले चने चाट	एक कटोरी लौकी की सब्जी + 2 चपाती
शुक्रवार	1 कटोरी ओट्स + 1 गिलास दूध	एक गिलास नारियल पानी	1 कटोरी पनीर करी + 1 कटोरी दाल + 1 कटोरी चावल + सलाद	1 कप मुर-मोर चाट + 1 कप चाय/कॉफी	1 कटोरी सरसों का साग + 2 चपाती
शनिवार	सब्जी से भरा ऑमलेट + 1 गिलास दूध	मुट्ठी भर बीज या मेवे	1 कटोरी उबले चावल + 2 चपाती + 1 कटोरी दाल + सलाद + 1 कटोरी घिया रायता	1 सेब + 1 कप ग्रीन टी/ब्लैक कॉफ़ी	1 कटोरी पनीर करी + 2 चपाती
रविवार	बेसन चीला + 1 गिलास दूध	1 सेब	1 कटोरी सोयाबीन करी + 1 कटोरी टिंडा + 2 चपाती + सलाद	1 कप उबला हुआ मसाला कॉर्न + 1 कप चाय/कॉफी	1 कटोरी मिक्स वेज + 2 चपाती

नोट– यदि आपको किसी खाद्य पदार्थ से एलर्जी है, तो विकल्प के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

संतुलित weight loss वाली कैलोरी चार्ट व्यवस्था के साथ, ये आदतें आपको स्वस्थ रहने में सहायता करेंगी:

दिन में 5-6 बार भोजन करें: तीन बड़े भोजन के बजाय, दिन में नियंत्रित हिस्सों में तीन साधारण भोजन और कुछ नाश्ते के ब्रेक लेने का प्रयास करें। अपने भोजन को नियमित अंतराल पर बांटने से पेट फूलना और पेट फूलना कम होता है और भूख कम लगती है। इसलिए, अपने भारतीय कैलोरी योजना में अधिक स्वस्थ स्नैकिंग विकल्प चुनकर अपने बेकार खाने की आदत को रोकें।

जल्दी खाना खाएं: भारतीय दुनिया भर के अन्य सामाजिक समूहों की तुलना में देर से खाना खाते हैं। चूंकि रात में पाचन तंत्र धीमा हो जाता है, इसलिए देर से खाना खाने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आपको दिन का आखिरी खाना रात 8 बजे तक खाने की सलाह देते हैं।

थोड़ा पानी पिएं: अधिक पानी पीने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? सबसे पहले, इसमें शून्य कैलोरी होती है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए हर दिन छह से आठ गिलास पानी पिएं और यहां उन पेय पदार्थों की सूची भी देखें जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

फाइबर का एक पैकेट खाएं: एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है। ओट्स, दालें, अलसी के बीज, सेब और ब्रोकली फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।

HealthifyMe सुझाव

वजन कम करने की कोशिश करते समय, सबसे आम सवाल यह होता है कि आपको किस तरह का आहार लेना चाहिए। आहार के बारे में इतने सारे प्रचलित फैशन आहार और मिथक हैं कि आहार की योजना बनाना एक काम की तरह लग सकता है!

चूंकि उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि, संवेदनशीलता और पोषण संबंधी झुकाव जैसे कई कारक हैं जो आपके आहार को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए किसी ऐसे पोषण विशेषज्ञ की सलाह लेना सबसे अच्छा है जो आपके लिए एक सुरक्षित और सफल आहार योजना बना सके।

कोई भी weight loss की योजना व्यवहार्य होनी चाहिए, न कि बहुत महंगी या महंगी और इसमें स्थानीय रूप से उपलब्ध नियमित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। एक अनुकूलित वर्कआउट शेड्यूल के साथ, एक बढ़िया भारतीय कैलोरी काउंट योजना निश्चित रूप से आपके लक्ष्य तक पहुँचने में सहायता करेगी।

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